Vida e Saúde

Exercícios físicos durante a gravidez são bons para a mamãe e o bebê

Atualizado em: 25/06/2015

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A gestação é um momento mágico, mas também um período em que o corpo passa por diversas transformações. Aumento de peso, surgimento de estrias, pés inchados, dores são alguns dos desconfortos mais comuns.

Já se sabe, há um bom tempo, que praticar exercícios físicos ajuda a aliviar tais incômodos e é fundamental para uma gestação mais tranquila e saudável. Além disso, traz benefícios para o bebê e também para a mulher depois da gravidez.

Porém, ainda existem muitas dúvidas em torno do assunto: em que fase começar a se exercitar? Não é perigoso? Quais são as atividades mais recomendadas? Praticar uma atividade física nesse período é mesmo necessário?

Renata Travnic, professora colaboradora do Centro Universitário Celso Lisboa, explica que as atividades físicas na gestação garantem muitos benefícios maternos e fetais. Abaixo ela destaca as principais vantagens:

  • Melhora de dores na região lombar;
  • Diminuição dos edemas;
  • Melhora do condicionamento cardiorrespiratório materno;
  • Controle do ganho de peso;
  • Caso a mãe faça a atividade física na água, o bebê quando nasce tem aquele ambiente como já reconhecido;
  • Controle da frequência cardíaca do bebê – melhor em mães ativas do que sedentárias.

Mudanças no corpo da mulher ao longo da gestação

Foto: Getty Images

Para saber quais são as atividades mais indicadas para o período, é fundamental entender primeiramente quais são as mudanças que ocorrem no corpo da mulher em cada fase da gestação.

Primeiro trimestre

Os ligamentos e articulações estão se tornando mais frouxos e instáveis, o que deixa a mulher mais propensa à tensão ou lesões nas articulações e, também, pode causar postura inadequada.

A mulher vai “perdendo gradualmente a cintura” e, em alguns casos em que os exercícios já faziam parte da rotina dela e o corpo está em boa forma, essa mudança pode alarmá-la. Porém, é importante lembrar que o ganho de peso é natural e necessário para o crescimento do bebê.

Liberações hormonais aumentam o volume das mamas e produzem gotículas de secreção leitosa, em preparação para a amamentação. Além disso, as mamas poderão ficar mais sensíveis.

A bexiga sente a pressão do útero que aumenta e talvez a gestante precise urinar com mais frequência do que antes. A constipação também pode começar a incomodá-la.

A pressão arterial se altera e pode se tornar mais baixa nos primeiros meses. Essas alterações, às vezes, podem causar tonturas. Enfim, é um trimestre de pura adaptação.

Segundo trimestre

A postura se altera à medida que o bebê cresce e a barriga da mãe se torna mais redonda. Os ombros também podem se tornar mais encurvados, por causa do maior peso das mamas. O ganho de peso torna-se mais perceptível.

Nesse estágio intermediário da gravidez, a gestante sente mais instabilidade nos ligamentos e articulações em torno da pelve. Os músculos retos do abdômen afastam-se para acomodar o crescimento do bebê. A retenção hídrica torna-se mais comum.

A mulher sente geralmente um aumento de energia, e é nesse período que acontecem os primeiros movimentos excitantes do bebê na barriga, ou os primeiros “chutes”.

É preciso cuidado para não exagerar nas atividades. Um equilíbrio entre relaxamento, exercícios e ar puro manterá o desempenho físico da gestante, deixando-a em ótima forma.

Terceiro trimestre

O bebê já está bem crescido e acomodado mais confortavelmente dentro do útero da mãe. Isso pode ser aconchegante para ele, mas a mulher pode se sentir um pouco desconfortável, enquanto experimenta um ganho de peso constante até o fim da gestação.

As mudanças na postura e na forma de caminhar ficam mais acentuadas, e esta é a época mais comum para sofrer dores e desconfortos na região lombar. Os níveis hormonais mantêm as articulações mais frouxas, o que torna ainda mais importante o alinhamento corporal e a postura correta.

A expansão no útero da mãe pode causar pressão contra o diafragma, gerando falta de ar. Aprender alguns padrões de respiração (Pilates e Yoga) ajudam a aliviar esses sintomas.

Muitas mulheres ficam com a concentração reduzida e a memória de curto prazo parece piorar nesta fase.

As atividades físicas mais adequadas para gestantes

Foto: Getty Images

Cláudia Heringer Henriques, educadora física e idealizadora da Heringer Fitness, treinamento físico especializado na saúde da mulher, gestante e puérpera, explica que gestantes saudáveis, com liberação médica, devem escolher atividades físicas que privilegiem o fortalecimento muscular e que, principalmente, sejam prazerosas. “A gestação já é um momento de muitas ansiedades, por isso é importante praticar um exercício que ajude a relaxar e aliviar as tensões”, diz.

Geralmente, a mulher inicia os exercícios no segundo trimestre da gestação, quando os enjoos e a sonolência já passaram, explica Cláudia. “Nessa fase, o indicado é fortalecer a musculatura estabilizadora do tronco para ajudar na sustentação e evitar dores lombares. A região do ombro e costas também deve ser fortalecida para sustentar as novas atividades próprias da maternagem, comoamamentar, ninar e carregar o peso do bebê que aumenta a cada mês”.

“Podemos dizer que o mais adequado para cada mulher seja continuar o que ela faz com as adaptações para suas fases gestacionais. Já para as mulheres sedentárias, a recomendação é iniciar por exercícios mais leves, de preferência acompanhada por profissionais qualificados”, destaca a educadora física.

Renata acrescenta que as atividades físicas mais indicadas são aquelas que garantem um menor impacto para as articulações (hidroginástica, natação, pilates e caminhada). “No primeiro trimestre não é recomendada nenhuma atividade física, por conta do risco de aborto (até 12 semanas). Após este período procurar as atividades citadas que serão prescritas por profissionais de Educação Física de acordo com o período gestacional e individualidade de cada mulher”, diz.

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Abaixo você conhece melhor as principais atividades indicadas para gestantes:

1. Hidroginástica

A hidroginástica para gestantes é bastante indicada por suas vantagens ao bem-estar físico e emocional. Além de ser o meio mais seguro para o feto. “As atividades aquáticas proporcionam o desenvolvimento de seus exercícios em um ambiente de menor impacto sobre as estruturas articulares e músculos esqueléticas, e propiciam um melhor controle dos parâmetros fisiológicos”, diz Renata.

“Os benefícios alcançados pela hidroginástica na gestação são comprovados cientificamente, e são direcionados no decorrer das aulas para: exercícios de correção postural; uma otimização do fluxo circulatório; melhora do desconforto respiratório; e ainda, por meio de exercícios de relaxamento, permitir um melhor retorno às condições próximas as basais após o exercício, além de promover uma atitude mais tranquila no período gestacional. Atua ainda como importante auxiliador no controle do peso corporal”, acrescenta a professora.

Assim como qualquer atividade, a prática da hidroginástica requer liberação médica e alguns cuidados, como cautela com a temperatura da água (que deve ficar abaixo dos 30 graus) e atenção com os movimentos para não provocar dores nas costas ou lesões mais graves. É fundamental também o acompanhamento de um profissional da área.

2. Natação

A natação é também uma atividade física muito indicada para o período de gestação. O fato de ser realizada no meio aquático permite que o corpo da mulher receba diversos benefícios vindos das propriedades da água, contribuindo para a melhora de alguns incômodos comuns do período, como inchaço, dores lombares, entres outros.

Além disso, ao se exercitar nesse meio, a gestante provavelmente terá uma sensação de maior segurança, já que na água o risco de quedas e de impactos acentuados é muito reduzido.

Na água, trabalha-se por inteiro o corpo, sem que haja grandes riscos de lesões. Porém, como para qualquer tipo de atividade física com gestantes, é imprescindível a prescrição médica, assim como o acompanhamento de um profissional da área na realização dos exercícios.

É fundamental ainda que a gestação esteja ocorrendo dentro dos padrões. Dessa forma, a natação poderá ser realizada provavelmente até o final da gestação.

3. Pilates

Pilates é mais uma atividade bastante indicada para a gravidez, principalmente pelo fato de os exercícios se concentrarem nos músculos abdominais e do assoalho pélvico, os quais tendem a se enfraquecer durante a gestação.

A atividade física combina flexibilidade, força, consciência corporal, relaxamento e respiração. Os exercícios são baseados em movimentos feitos ao mesmo tempo em que se contraem o abdômen e os músculos do assoalho pélvico.

Se a mulher já fazia Pilates antes da gravidez, provavelmente poderá continuar. Mas, ainda assim, é fundamental conversar com o obstetra e avisar o(a) professor(a) que está grávida.

Para as mulheres que pensam em iniciar essa atividade durante a gravidez, geralmente a recomendação é que ela seja iniciada só no segundo trimestre.

Vale destacar que algumas posições, como as de bruços ou deitada com a barriga para cima, não são recomendadas a partir do meio da gestação. Por isso, é sempre fundamental contar com as orientações de um profissional especialista no método. O melhor caminho é encontrar ainda uma aula de Pilates voltada especialmente para grávidas, assim o instrutor saberá exatamente o que deve ou não fazer.

4. Caminhada

Um ótimo exercício para grávidas é a caminhada, pois ajuda a manter a forma física sem sobrecarregar joelhos e tornozelos. Além disso, é uma atividade física que não exige grandes gastos (basta uma roupa e tênis adequados) e, geralmente, pode ser realizada ao longo dos nove meses da gestação. Mas, claro, tudo depende dos hábitos da mulher e das orientações do médico em cada caso…

Se a gestante já tinha o hábito de caminhar antes de engravidar, provavelmente o médico recomendará que ela continue. Porém, se ela era uma pessoa sedentária, deverá iniciar aos poucos, com caminhadas bem leves e, talvez, só no segundo semestre. O ideal é sempre seguir à risca as orientações do médico.

É importante ter sempre em mãos uma garrafinha de água, para evitar desidratação. E também evitar caminhar em horários de sol forte ou quando estiver muito calor. O ideal é sempre usar roupas leves e confortáveis.

5. Yoga

A Yoga, preferencialmente aliada a um exercício cardiovascular (como a caminhada), é uma boa maneira de manter a forma durante a gestação. A prática ajuda a deixar a pessoa mais flexível, a tonificar os músculos e a melhorar o equilíbrio e a circulação. Isso tudo com pouco ou quase nenhum impacto nas articulações.

É também muito benéfica nesse período porque trabalha com técnicas de respiração e relaxamento (que podem ser extremamente úteis para o parto e, também, depois para lidar com as exigências da maternidade).

Como qualquer outro exercício, a Yoga requer cuidados extras na gestação e deve ser praticada somente se o médico autorizar. É importantíssimo frequentar aulas com instrutores que tenham experiência e conhecimento para trabalhar com mulheres grávidas.

Somente o médico obstetra poderá orientar também quanto à melhor fase para iniciar a Yoga e até que momento da gravidez ela poderá ser praticada.

Mas, vale lembrar: esses são apenas alguns exemplos de exercícios bem indicados para a gestação. O importante é a mulher escolher algo que goste, contar com acompanhamento profissional para realizar os exercícios e, claro, seguir as orientações passadas por seu médico.

4 exercícios que as gestantes podem fazer para se manter em movimento

Cláudia destaca que alguns alongamentos e exercícios de estabilização podem ser feitos em casa para manter a gestante ativa e pronta para o trabalho de parto. Com as fotos abaixo, ela exemplifica o que pode ser feito:

1. Alongamento Borboleta

Foto: Divulgação/Heringer Fitness

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sentada ao chão (pode ser sobre uma esteira, por exemplo), junte as solas dos pés (em “formato de borboleta”) e empurre seus joelhos para o chão.

2. Alongamento Tartaruga

Foto: Divulgação/Heringer Fitness

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mantenha as pernas flexionadas sob o corpo e estique-se à frente com os braços esticados.

“O alongamento da região das costas ajuda a liberar a pressão e alivia a tensão na região vertebral superior e inferior, auxiliando na abertura da pelve”, destaca Cláudia.

3. Exercício Supermãe

Foto: Divulgação/Heringer Fitness

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

De acordo com Claúdia, esse exercício é excelente para fortalecer os músculos da região lombar. “E trabalha também músculos de sustentação da postura, como os glúteos, os profundos da pelve e os abdominais inferiores para ajudar na estabilização e equilíbrio”, diz.

As dicas da educadora física para realizar o exercício são:

  • Ao levantar o braço e/ou perna, não transferir o peso corporal para o lado de apoio.
  • Evitar levantar ou deixar cair os quadris, mantendo o alinhamento.
  • Tentar visualizar e sentir os músculos abdominais inferiores envolvendo e segurando o bebê.

4. Exercício Elevação de Quadril

Foto: Divulgação/Heringer Fitness

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Deitada no chão e com as pernas flexionadas, estenda os braços próximo ao corpo. Levante o quadril o máximo que puder. Depois volte o quadril à posição inicial.

A importância de fortalecer a musculatura pélvica

Cláudia explica que fortalecer o assoalho pélvico deve ser um cuidado da mulher antes mesmo de engravidar, durante a gestação e no pós-parto. “Essa musculatura sustenta todo o peso do útero, bebê e líquidos, e sua fraqueza pode causar incontinência urinária. O fisioterapeuta obstétrico pode avaliar e ensinar os exercícios específicos para essa região, mas o movimento básico de contração é similar a segurar o xixi”, diz.

Renata ressalta que os exercícios para fortalecimento da musculatura pélvica são importantes ao longo da gravidez. “Estes também só poderão ser prescritos de acordo com cada gestante por um profissional de Educação Física”, acrescenta.

9 perguntas e respostas sobre exercícios na gestação

Foto: Getty Images

Abaixo as profissionais esclarecem as principais dúvidas sobre o assunto:

1. É perigoso fazer exercícios na gravidez?

Renata Travnic: Não é perigoso desde que o obstetra libere esta gestante e ela seja orientada por um profissional de Educação Física.

2. A grávida pode fazer musculação normalmente?

Renata Travnic: A gestante pode fazer musculação desde que seja orientada individualmente para o seu período gestacional.

3. A grávida pode fazer corrida ou deve manter apenas uma caminhada mais leve?

Renata Travnic: O ideal seria a caminhada por conta do menor impacto articular.

4. Se sentir dores ao se exercitar, o que a gestante deve fazer?

Cláudia Heringer Henriques: Se sentir alguma dor, a atividade deve ser interrompida e informada ao profissional (obstetra, personal) que a acompanha. Existem outros sinais indicando que é hora de parar: sangramento vaginal, dor de cabeça, dor no peito, fraqueza muscular.

5. Existe um exercício que é o melhor para todas as grávidas?

Cláudia Heringer Henriques: É recomendado que a gestante faça uma atividade física aeróbia (caminhada, hidroginástica, natação, dança) e uma atividade de resistência (musculação, pilates, Yoga). Como cada mulher é única e cada gravidez diferente da outra, a atividade física deve ser escolhida para agradar mãe e bebê.

6. A mulher que não se exercitava antes da gravidez pode começar nessa fase?

Cláudia Heringer Henriques: Pode e deve se a gestação estiver tranquila. Estudos apontam diversos benefícios para a saúde da mãe (e do bebê) que pratica atividade física na gestação. Muitas mulheres começam a se cuidar e a praticar exercícios físicos durante a gravidez e seguem bons hábitos para a vida toda.

7. A mulher pode manter o mesmo tipo de exercício durante toda a gravidez?

Cláudia Heringer Henriques: Com as mudanças do corpo, ganho de peso, cansaço e algumas dores, a mulher deve escutar seu corpo e seguir um ritmo confortável de atividade física. A tendência é que ao terceiro trimestre, a mulher reduza o ritmo concentrando na chegada do bebê que se aproxima, com exercícios respiratórios e de preparo para o parto.

8. Quais exercícios/atividades não são recomendados?

Cláudia Heringer Henriques: Gestantes devem evitar atividades de alto impacto e modalidades que ofereçam risco de queda (ciclismo livre, lutas), contudo cada caso deve ser avaliado individualmente pelo educador físico, fisioterapeuta e obstetra que acompanham essa mulher.

9. Como saber se a grávida está exagerando nos exercícios?

Cláudia Heringer Henriques: O corpo é o termômetro, ele irá dizer quando diminuir ou parar a atividade física. Em uma caminhada, por exemplo, a mulher deve ser capaz de manter uma conversa sem ficar ofegante.

Por fim, lembre-se: o que é ótimo para uma pessoa pode não ser tão legal para outra. Não existem regras. O importante é a mulher, juntamente com as orientações do seu médico, escolher uma ou mais atividades que lhe agradem e que possam ser praticadas durante a gravidez, sempre com acompanhamento de um educador físico.

 

Fonte: Da Redação com Dicas de Mulher

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