Vida e Saúde

Dicas de como organizar sua cozinha e ser mais saudável

Atualizado em: 18/04/2013

cozinha

Bate aquela fome no meio do dia, você abre a geladeira e logo vê um festival de seduções: refrigerante, pedaço de bolo, resto da torta do almoço… Aí é fácil cair em tentação. Mas, e se ao invés disso, você desse de cara com uma fruta picadinha, um suco natural ou uma salada pronta? Pois é, organizar sua geladeira – e toda a sua cozinha – pode fazer uma grande diferença na saúde da sua dieta.

Pequenas atitudes, como mudar algumas coisas de lugar, planejar as compras e armazenar ingredientes em locais diferentes, podem render um bom resultado para quem quer ter uma alimentação mais saudável e, de quebra, perder alguns quilinhos.

Afinal, na hora de preparar um lanche para o trabalho, por exemplo, é mais fácil escolher bolachas, salgados e guloseimas que vêm em pacotinhos (fáceis de levar e armazenar) ao invés de uma fruta ou um lanche natural, que exigem mais trabalho (lavar, descascar, picar, empacotar, guardar na geladeira, etc). Mas é possível inverter essa situação.

"Se você tiver aqueles alimentos pouco saudáveis em casa, não significa que você deva comê-los de uma vez só. Guardá-los em lugares estratégicos pode ser a diferença entre abusar ou não. Isso porque as pessoas comem mais o que elas podem ver. Então, se você esconder salgadinhos, biscoitos, doces e outras guloseimas em locais difíceis de alcançar, eles não vão implorar para serem consumidos", ensina a nutricionista Thaís Navarro Caldeira Lemes, do portal Cidade Saudável.

A própria cor da cozinha pode contribuir para que a mesma seja mais ou menos saudável. Algumas pesquisas afirmam que existe uma relação entre as cores e a fome. "Sugere-se que cores fortes, como vermelho e amarelo, façam a pessoa sentir mais fome e comer mais rápido, enquanto cores mais frias e suaves, como o verde e o azul, promovam relaxamento e possam ajudar a se ingerir menos alimentos", explica a nutricionista Bruna di Chiara Passos.

Geladeira sem tentações

A geladeira, como já foi dito, pode ser um poço de tentação. Se você estiver com fome, vai comer o que estiver na frente. E mesmo que não estiver, se ao abrir a geladeira vir aquela sobremesa irresistível, é muito provável que saia dali com um pedacinho.

Porém, se as comidas mais calóricas ficarem "escondidas", então o acesso fica mais difícil e, assim, será mais fácil resistir. "Colocá-las em lugares estratégicos e de complicado acesso faz com que não sejam lembradas e acabamos consumindo bem menos, até não sentir mais falta", aponta Passos.

Por isso, uma boa dica é guardar guloseimas em potes fechados, não transparentes (menos visíveis) e pequenos (para evitar abuso na hora do consumo). Além disso, recomenda-se mantê-los nas prateleiras mais baixas e também mais ao fundo. Assim, eles ficam mais longe dos olhos e das mãos, e fica mais fácil resistir.

O inverso também é verdadeiro: manter os alimentos saudáveis mais visíveis e mais próximos (ou seja, mantê-los à frente dos demais e armazenados em potes transparentes). "Sentimos mais vontade de comer o que estamos vendo, por isso manter frutas frescas na cozinha torna mais fácil aumentar seu consumo diário", afirma Passos.

Ele continua: "Além disso, na hora de abastecer as prateleiras, deixe os mantimentos que já estavam no armário posicionados à frente. Desta forma, o consumo dos produtos será feito conforme a data de validade mais recente".

Invista em semiprontos

Outra boa dica é deixar os alimentos mais saudáveis (frutas e verduras) semiprontos. Ou seja, guardar as frutas já lavadas, e se possível descascadas e picadas, em pequenos potes; ou, então, deixar prontas saladas de folhas ou de frutas, porções de pepino, beterraba e cenoura raladas, e até mesmo lanches naturais.

Assim, é só abrir a geladeira e o lanche já está pronto – tanto para consumir na hora da fome, quanto para levar para o trabalho. Você pode até gastar um tempinho preparando isso, mas a praticidade compensa depois. Sem falar que vai aumentar a saúde de seus pratos e diminuir suas calorias.

Conservação

Mas manter uma geladeira saudável exige cuidados especiais. O primeiro passo é proteger os alimentos, e guardá-los sempre lavados e em potes ou saquinhos. "Essa simples atitude evita que os resíduos sujem a geladeira, impedindo a propagação de odores e facilitando a refrigeração e conservação dos mesmos", aponta Lemes.

O local onde se coloca os alimentos também é importante: as frutas devem ficar na parte de baixo da geladeira, onde a temperatura não é tão fria. Produtos perecíveis e frescos precisam ser guardados nas prateleiras de cima, que têm maior temperatura. Bebidas e produtos embalados podem ser colocados na porta da geladeira, onde há mais variação de temperatura. Isso vai garantir que os alimentos durem mais tempo com mais qualidade.

O mesmo princípio pode ser utilizado no armário. Mantenha as guloseimas fora de vista e do alcance (nas prateleiras mais altas, e mais ao fundo), e coloque os alimentos mais saudáveis mais à frente, em lugares de fácil acesso.

Além disso, é interessante pensar no tamanho dos pratos e dar preferência para pratos e copos pequenos. "Isso porque, quanto maior for o prato, maior o preenchimento do mesmo. Assim, acaba-se perdendo a noção do quanto se está comendo. Mudando os pratos, automaticamente consomem-se menos calorias", diz Passos.

Na hora das compras

O mercado também pode ser uma fonte de tentações. São tantas delícias por toda parte que é difícil se controlar, e muitas vezes acaba-se comprando mais do que o necessário. As consequências do exagero é comida estragada, desperdício, gastos extras e até mesmo um maior consumo dos alimentos.

A dica é planejar as compras. Pense em um cardápio para a semana e nos ingredientes que precisará, calcule a quantidade e então faça a lista. "Dessa forma, os itens serão comprados em quantidades suficientes para serem consumidos rapidamente, sem encher a geladeira desnecessariamente", diz Lemes.

Além disso, na hora de fazer a lista, pense em ingredientes mais saudáveis para seu cardápio. Lemes dá vários exemplos: "troque a carne gorda por magra, carne de aves sem pele ou peixe; os cereais com açúcar pelos sem; a maionese por molho de iogurte magro feito em casa; refrigerantes por sucos naturais; bolos recheados por pão com fruta sem açúcar; e por aí vai".

E, é claro, passe longe das tentações. Se não resistir àquela barra de chocolate deliciosa, pelo menos não exagere: compre as menores (e em pouca quantidade), para não acabar devorando a grande de uma vez só.

Trocas inteligentes

Na hora de cozinhar, também é importante manter a organização. Ou seja, deixe os ingredientes mais saudáveis mais acessíveis e prontos (ou semiprontos) para o uso. Por exemplo, mantenha um pouco de suco de limão à mão e "esconda" o sal. Isso vai fazer você se lembrar de usar a fruta para temperar saladas, ao invés do sal (considerado o inimigo número um da hipertensão). Faça o mesmo com o açúcar: deixe o refinado no fundo do armário, e coloque o mascavo em evidência.

Outra dica interessante para aproveitar melhor os nutrientes das verduras é cozinhá-las com a panela tampada, com o mínimo de água possível e em menor tempo. Corte os alimentos em pedaços iguais para que cozinhe no mesmo período de tempo e, quando cozinhar e/ou refogar várias verduras, adicione primeiro as de cozimento lento (as mais duras) e por último as que cozinham mais rápido (as mais moles).

Essas pequenas atitudes são mais fáceis do que se pensa e têm um ótimo resultado para se conseguir uma alimentação mais saudável e menos calórica. "Isso só favorece nossa saúde, diminuindo a pressão arterial e o colesterol, melhorando a imunidade, entre outros benefícios", enfatiza Passos.

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