Vida e Saúde

Como melhorar a postura nas tarefas do dia a dia

Atualizado em: 21/02/2013

coluna

Não é necessário ser esportista para sentir, de vez em quando, aquela dor na coluna. Aí, nem a cadeira mais confortável do mundo resolve. Pior: esse incômodo é mais comum do que se pensa.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), mais de 80% da população mundial experiencia o problema ao menos uma vez na vida. “A região que mais gera reclamações é a lombar, logo acima do bumbum”, conta Alexandre Elias, neurocirurgião do Centro de Coluna do Hospital 9 de Julho (SP). Ela absorve a maior parte dos impactos da rotina e, por isso, sofre com os movimentos errados que fazemos no dia a dia — como carregar peso excessivo ou pegar algum objeto no chão com as pernas esticadas. “Para essas duas situações, por exemplo, o correto é abaixar-se, dobrando os joelhos e mantendo a coluna ereta”, ensina Fabio Bellini, fisioterapeuta da rede de academias Companhia Athletica (SP).

Bolsas muito pesadas também podem ser consideradas vilãs. “As maxibolsas, bastante utilizadas nos últimos tempos, contribuem para o aparecimento frequente das dores”, afirma Marco Antonio Ambrósio, ortopedista e médico do esporte do Hospital Samaritano (SP).

Confira as situações mais comuns enfrentadas em casa e no trabalho que exigem demais da coluna e aprenda a driblá-las!

ERRADO
Segurar o cabo da vassoura com as mãos muito próximas sobrecarrega a lombar. Curvar as costas e manter os joelhos esticados durante a varredura também força a região.

CERTO
Compre uma vassoura com cabo compatível à sua altura e segure com as duas mãos: uma na extremidade superior e outra um pouco acima da linha da cintura. Ao varrer sob os móveis, prefira ficar de joelhos.

ERRADO
Inclinar o tronco, curvando a coluna, e manter as pernas e os braços esticados exige demais dos últimos discos das costas.

CERTO
A pia deve ficar na altura dos cotovelos. Caso não seja possível, coloque uma banqueta perto do local e apoie um dos pés nela para transferir parte do peso do corpo para a musculatura da perna.

ERRADO
Inclinar o tronco na hora de usar o ferro causa um grande desconforto.

CERTO
Posicione um dos pés à frente do outro e deixe-o apoiado em um degrau (use alguns guias velhos se for o caso). Monte a tábua de passar roupas a uma altura que não a faça se curvar.

ERRADO
Deixar pernas e braços estendidos enquanto pega um objeto no chão força a coluna.

CERTO
Flexione os joelhos sem se curvar. Se o item for volumoso e pesado, carregue-o junto ao tronco. Se possível, coloque-o em um carrinho e empurre.

ERRADO
Carregar bolsas muito pesadas, sempre no mesmo ombro, ocasiona dores na lombar, nos ombros e no pescoço. Levar a bolsa no antebraço também gera um desequilíbrio na postura corporal, alterando seu eixo central.

CERTO
Opte por bolsas que tenham uma alça longa e ajustável, na transversal. Isso facilita a distribuição de peso sobre os ombros. No caso de mochilas, carregue-as com as duas alças nas costas e prenda a cinta abdominal. Leve somente o necessário. O peso desses acessórios não deve ultrapassar 10% de sua massa corporal — ou seja, se você pesa 60 quilos, não carregue mais do que 6 quilos.

ERRADO
Sentar-se em uma cadeira muito baixa ou alta demais pode causar algumas dores que persistem durante o dia. Ombros levantados e pés que não tocam o chão são sinais de que a altura da cadeira não é a mais apropriada. Digitar com as pernas cruzadas ao lado da mesa também colabora com a postura errada.

CERTO
Escolha uma cadeira comum encosto alto e firme. Sente-se com a coluna alinhada e o bumbum acerca de quatro dedos do encosto. Mantenha os joelhos dobrados a 90 graus e os pés apoiados no chão ou em um banquinho. De hora em hora, faça uma pausa de dez minutos: levante-se e alongue os braços.

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