Vida e Saúde

Arroz e feijão: Uma dupla muito importante

Atualizado em: 22/10/2012

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Se existe um mito nutricional a ser derrubado é o de que o arroz e feijão comprometem o sucesso da dieta. Para começo de conversa, eles não carregam tanta energia quanto se pensa. A quantidade de calorias que fornecem varia de acordo com os vários tipos. Mas, em média, uma colher de servir de arroz integral (o mais nutritivo entre todos!) tem cerca de 41. A mesma medida de feijão contém 58, aproximadamente. Nada que vá fazer o ponteiro da balança ir às alturas. Portanto, é injusta a fama de engordativos. Aqui, além de reabilitá-los, vamos colocá-los no pódio dos alimentos que, consumidos juntos, ajudam a emagrecer. Isso se deve, basicamente, a um tipo específico de proteína, presente no feijão, e às fibras, que estão tanto na leguminosa como no cereal. Acompanhe, em dois passos, a performance do par saboroso no extermínio dos quilos extras.

1. O açúcar se mantém estável. Todos os tipos de feijão, especialmente o branco, têm faseolamina, uma proteína que, além de afastar a fome, inibe o processo de digestão do carboidrato e, portanto, diminui a absorção de açúcares. Esse efeito se amplia quando o feijão está na boa companhia do arroz, sobretudo o integral. Unidos, os parceiros reduzem ainda mais o índice glicêmico (a velocidade com que o carboidrato do alimento é absorvido e cai na corrente sanguínea). A glicose, então, vai sendo liberada paulatinamente no sangue, o que evita a produção excessiva de insulina, hormônio que favorece o estoque de gorduras. O resultado é a saciedade de longa duração. Além da proteína emagrecedora, o feijão também conta com o amido resistente, um carboidrato completo que, dentro do corpo, se comporta como uma fibra, favorecendo o funcionamento do intestino e dando aquela sensação de estômago cheio. "O amido resistente também reduz o índice glicêmico, auxiliando na manutenção dos níveis de açúcar", explica a nutricionista Lucianna Jardim, diretora da Way Diet, no Rio de Janeiro.

2. As fibras freiam o apetite e eliminam toxinas. O feijão e o arroz, sobretudo o integral, têm grande quantidade dessa substância – a porção não digerível dos carboidratos. Fibras são importantes porque absorvem a água dos alimentos, aumentando o volume gástrico e aplacando o apetite. "Elas são decisivas na dieta porque também contribuem para o bom funcionamento intestinal e, portanto, para o emagrecimento", diz Andréia Naves, diretora da VP Consultoria Nutricional, em São Paulo. Existem outras vantagens: "As fibras diminuem a vontade de comer doces depois das refeições e ainda afastam aquela compulsão a beliscar o dia inteiro", complementa Lucianna.

Faça o prato certo

Arroz e feijão têm carboidratos complexos, que levam mais tempo para ser digeridos e, portanto, liberam energia aos poucos, dando maior sensação de saciedade. E, como se fosse pouco, são muito mais difíceis de ser transformados em gordura corporal do que os carboidratos simples, como os doces, o leite e as frutas. Se os grãos forem integrais, tanto melhor. O corpo gasta mais calorias para digeri-los. Ou seja, você se livra de parte das calorias facilmente. Quem está controlando o peso não precisa de nenhum outro representante desse grupo de nutriente para ficar bem alimentada. Em outras palavras, nada de acrescentar massa, batata ou pão ao prato. "Para completar sua refeição, bastam uma carne magra e uma salada de verduras", simplifica Lucianna. A dupla também pode ser consumida no antar, por que não? Só precisa respeitar a proporção indicada (2 colheres de arroz para 1 de feijão). A vantagem extra é que esse tipo de carboidrato proporciona uma sensação de relaxamento duradoura e você pode até dormir melhor.

Proteína completa

Ajudar a enxugar gordura não é o único benefício do arroz e feijão. Como num casamento bemsucedido, os parceiros se completam – os aminoácidos (pedaços de proteína) que faltam no feijão, o arroz fornece e vice-versa. A química funciona assim: a lisina do feijão se liga à metionina do arroz, formando uma proteína de alto valor biológico, assim chamada quando contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções ideais para o bom funcionamento do organismo. "Essa gama de aminoácidos importantes não se completa caso o feijão e o arroz sejam consumidos isoladamente", avisa Lucianna. Lembre-se: proteínas têm tudo a ver com perda de peso, já que elas também dão saciedade e ajudam na queima de calorias. Mais um motivo para tirar proveito da excelente combinação proteica entre o arroz integral e o feijão.

E se você ainda duvida de que sairá ganhando se puser no prato com frequência esses parceiros saborosos, saiba que eles ainda combinam vitaminas do complexo B, ferro e magnésio, além de fitoquímicos. Esses compostos naturais, que servem para proteger os vegetais de agressões externas, agem também a nosso favor. É que suas propriedades antioxidantes mantêm longe os radicais livres, que podem danificar células saudáveis. Essas moléculas inimigas se formam devido à ação dos raios solares, da poluição e do fumo, entre outros fatores. Então, precisamos dos alimentos funcionais, como o arroz integral e o feijão, para combater os inimigos que vivem à espreita para causar doenças e acelerar o processo de envelhecimento.

Arroz integral é tudo de bom

Diferentemente do arroz branco (ou polido), o tipo integral tem preservada a película que envolve o grão. Assim, concentra micronutrientes, como vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, ferro, potássio e zinco. Basicamente composto de amido, o arroz branco, também conhecido como refinado, é fonte de carboidrato de rápida absorção. Consumido diariamente, faz disparar as taxas de açúcar e insulina no sangue, deixando como rastros, além do risco de diabete, uma barriguinha saliente. Na comparação com o arroz branco, o negro, que é uma variedade do integral, contém dez vezes mais compostos fenólicos, um grupo de antioxidantes que protegem as células dos radicais livres. Para variar as refeições, faça um rodízio de suas várias versões – o negro, o vermelho e os tipos que unem sete grãos e sete cereais.

Até o humor melhora

"O arroz integral é importante fonte de vitamina B6 e triptofano – ambos precursores de um neurotransmissor chamado serotonina, responsável pela sensação de bem-estar e que tem papel fundamental no controle de compulsões, principalmente a carboidratos", diz Andréia. Quando há déficit de serotonina no cérebro, é na caixa de bombons que vamos buscar alívio rápido para a súbita melancolia. O feijão também está lotado de triptofano. Então, ao lado do arroz, reduz o desejo de pudim de leite condensado e ajuda a espantar estados depressivos, garantindo ânimo e alto-astral. Ainda a favor do arroz integral, saiba que é ótima fonte de tiamina ou vitamina B1, que também entra na linha de produção da serotonina e é essencial para brecar o stress.

TPM! Eu?

Está provado. Os sintomas da tensão pré-menstrual ficam bem atenuados quando o feijão frequenta o cardápio. Segundo estudo do Instituto de Medicina dos Estados Unidos, a leguminosa fornece boas doses de tiamina e riboflavina, alguns dos diferentes tipos da vitamina B, que está associada à redução de sinais como irritabilidade e inchaço – presentes mês sim e outro também.

Proteção contra câncer

Além de diminuir o risco de tumores no intestino porque suas fibras ajudam a eliminar toxinas, o feijão pode prevenir o câncer de mama, graças às isoflavonas presentes nos grãos. Essas substâncias reduzem a ação do estrógeno, impedindo a proliferação de células mamárias alteradas. Sem contar que também facilitam a absorção de gordura, relacionada ao aparecimento de tumores nos seios.

Feijão tem ferro

Embora o mineral presente no vegetal não seja tão bem aproveitado pelo organismo quanto o que está nas carnes vermelhas, pode, sim, afastar a anemia. Para melhorar sua absorção, consuma o feijão junto com uma fonte de vitamina C – folhas verdes, suco de laranja, limonada, acerola ou goiaba.

Emagreça a dupla

Convencida a não fugir mais dessa saborosa parceria? Ótimo. Só precisa dosar as quantidades. Se você faz dieta ou quer manter o peso, adote a proporção de duas colheres de arroz para uma de feijão. "Também é importante evitar óleo e sal em excesso, e esqueça os temperos prontos, a linguiça e o bacon, que deixam o feijão pesado e prejudicam a saúde", recomenda Andréia. Para tornar a combinação ainda mais saudável e atraente, ela sugere incluir no preparo ervas e especiarias, como tomilho, sálvia, orégano, alecrim, cúrcuma e gengibre. A estratégia de Lucianna para diminuir as calorias do arroz é adicionar vegetais na preparação, pois retardam a absorção do carboidrato. "A couve-flor consegue reduzir à metade o valor calórico de uma porção", conta. "Vale também juntar cenoura, que ainda agrega sabor ao prato."

Procure deixar o feijão de molho por algumas horas. Além de apressar o cozimento, a medida afasta o fitato, substância que se liga a minerais como zinco, ferro e cálcio, impedindo a absorção de nutrientes e produzindo gases. Sabemos que altas temperaturas podem reduzir a quantidade de vitaminas do complexo B, hidrossolúveis. Como o arroz integral é uma boa fonte delas, convém cozinhá-lo na panela de pressão, em fogo lento.

Vida longa à parceria

Prato mais popular do que o tradicional arroz com feijão não existe. Apesar disso, dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF), realizada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), revelam uma tendência de queda no consumo. Entre outros motivos, porque a praticidade dos pratos prontos ou semiprontos acaba prevalecendo sobre o alto valor nutritivo de refeições saudáveis. Nem o corre-corre de todo dia, porém, justifica abrir mão dessa dupla. Afinal, em qualquer restaurante por quilo lá estão o arroz e o feijão, prontinhos para ser saboreados. E sempre resta a opção de congelar os dois alimentos para levá-los à mesa na hora do jantar. Não desista deles!

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