Bem Estar

Vida Saudável x Trabalho. É possível?

Atualizado em: 27/02/2015

dieta de engorda

Resgatamos uma matéria antiga da Vip Abril, de 2013, mas que continua super atual. Então te perguntamos: Vida Saudável x Trabalho. É possível? Exige esforço e disciplina (quando é que não exige?) mas é possível sim, e vale muito a pena.

Dá uma olhada na matéria que reproduzimos na íntegra e comece a tirar essa imagem da sua cabeça em horário de expediente 🙂
Cuide-se!

dieta de engorda1

=====
Seu trabalho toma um terço do seu dia. E esse tempo impacta o tamanho e a forma da sua barriga. Estudo publicado no site americano Public Library of Science mostrou que quanto mais colegas gordos você tem, maior seu risco de ficar com sobrepeso. Isso porque é comum aderir aos maus hábitos de quem está ao redor. Além dos colegas, existem outras armadilhas durante o expediente: permanecer horas sentado, ficar estressado, pular refeições.

Para tudo isso, há apenas uma solução. “Para manter um peso legal, basta equilibrar as calorias ingeridas e as gastas”, explica Fernanda Caldeira, nutricionista do Rio de Janeiro. “E, se a pessoa passa o dia inteiro sentada, logicamente ainda vai ter um gasto energético menor. Aí, é mais importante compensar controlando a alimentação e fazendo exercícios”, completa.
O cálculo é o seguinte: se você trabalha sentado, gasta cerca de 140 calorias a menos por dia do que se trabalhasse em pé ou caminhando. Isso é cerca de 7% da ingestão diária indicada para um homem de 80 quilos.

E quais os deslizes que mais ameaçam seu shape na firma? Confira o que 235 leitores* responderam e as soluções de especialistas para tirar o pé da jaca corporativa e manter a linha.

51% dos leitores não resistem aos petiscos do escritório*
Identifique o problema
O primeiro passo é saber exatamente onde você pisa na bola. Nos snacks que ficam na sua mesa, ou que seu colega oferece? No almoço? Por 15 dias, dê nota ao que você come usando uma escala de 1 (ruim – alimentos ricos em gordura, açúcar ou sódio) a 10 (excelente – vegetais e proteínas magras). “Registre cada refeição e lanche, assim os deslizes na dieta vão se tornar evidentes”, diz Alan Aragon, nutricionista americano.

Não se afunde no quilo
Se o problema for o almoço com a turma, eis sacadas para se alimentar sem erro no restaurante a quilo: “O primeiro passo é começar montando o prato com as saladas de folhas e leguminosas – elas ocupam cerca de 50% doprato”, diz Fernanda. Esses alimentos possuem fibras e baixo índice glicêmico. Por isso, prolongam sua saciedade e têm passe livre no menu. Fuja dos molhos prontos, pois muitos são ricos em gordura e sódio. Para recuperar a energia, seu prato deve ser composto de 25% de carboidratos (massas e arroz), de preferência integrais. “Invista em proteínas magras, como peixe ou frango”, diz Wilmar Accursio, endocrinologista e nutrólogo de São Paulo. Carne vermelha deve ser consumida até três vezes por semana. O pedaço da porção deve ser do tamanho da palma da mão.

22% não têm tempo para almoçar*
Não coma sem hora.
Organização é fundamental para o trabalho e para a saúde. Estabeleça horários para comer como se fossem tarefas diárias. “Se deixar a fome bater, você arrisca comer qualquer coisa que esteja à mão, seja ela nutritiva ou não”, alerta Fernanda. Mais: pesquisa americana mostrou que comer com calma durante o almoço pode ajudar a reduzir o tamanho dos lanches da tarde. Quando a pessoa mastiga cada garfada por cerca de 30 segundos, come 50% menos durante a tarde. “Comer devagar torna a refeição mais gratificante e diminui o desejo de alimentos depois”, explica Suzanne Higgs, nutricionista e autora do estudo.

43% não fazem lanches entre as refeições*
Use um alarme
“O ideal é se alimentar de três em três horas para manter os hormônios que regulam a fome e a saciedade sob controle”, explica Accursio. Além disso, se você fica horas sem comer, vai compensar comendo mais do que deveria depois. “Se não sente fome durante o dia ou fica focado demais notrabalho, uma boa tática é ajustar o alarme do telefone para lembrá-lo dos lanches”, diz.

Escolha bem os snacks
Para comer entre as refeições, as melhores opções são as ricas em proteína e fibras, mas com baixo teor de gordura e carboidratos. Isso garante saciedade por mais tempo. Mais fácil é carregar para o escritório frutas com casca. “Banana é uma boa, segura bem a fome”, sugere Fernanda. Estudo da Universidade da Califórnia (EUA) afirmou que uma pessoa com peso normal costuma comer duas frutas por dia, o dobro do que ingere uma pessoa com sobrepeso. Para a tarde, aposte em um sanduíche leve de pão integral, queijo cottage e blanquet de peru. Porções de oleaginosas e barras de proteína também são pedidas magras. “Iogurte com 0% de gordura é outra opção interessante, pela praticidade de ser carregado para o escritório e pelo alto teor de proteína que possui.”

Deixe uma garrafa de água na mesa
Ter o líquido à mão, e não levantar para buscar um copo apenas quando sente sede, é boa estratégia para aumentar o consumo. “Na verdade, quando sentimos sede nosso organismo já está desidratado. É importante não chegar a esse ponto”, lembra Fernanda. Isso porque é comum que nosso cérebro confunda os sinais de sede com os de fome. “Aí você come desnecessariamente, quando deveria apenas ingerir líquidos”, explica.

63% afirmam que a fome aumenta com o estresse*
Fique calmo
Não é apenas impressão. Quando o prazo do relatório aperta, é normal a fome e o desejo de comer guloseimas subir. “A tensão faz com que o organismo produza hormônios, como o cortisol, que aumentam a vontade de comer”, explica Accursio. “Além disso, quando consumimos carboidratos, fabricamos mais serotonina, substância que acalma”, completa. Então, respire fundo quando o problema aparecer, prefira fugir dos doces e atacar alimentos mais nutritivos que incentivem a produção de serotonina: sementes oleaginosas (nozes e castanhas), frutas ricas em vitamina C (todas as que têm sabor cítrico) e derivados do leite (queijos e iogurtes).

Dê-se um prêmio
Num dia difícil, recompense-se com 10% de calorias que vão deixá-lo feliz. “Funciona assim: se você estiver em uma dieta de 2 mil calorias, reserve 200 para comer algo que vai deixá-lo de bom humor”, aconselha Aragon. Saber que tem direito a essa cota evita que você pise na jaca em outros momentos (leia mais sobre escapadas permitidas na dieta na pág. 76).

Aposte no café
Se sair da mesa para buscar um café ajuda a relaxar, vá em frente! “A cafeína tem efeito termogênico. Ou seja, ela acelera o metabolismo e incentiva a queima de calorias”, explica Fernanda. O indicado é tomar até quatro xícaras por dia. Porém, é preciso cuidado na hora de adoçar a bebida. “Cada colher (chá) de açúcar tem 20 calorias. Se você coloca duas em uma xícara de café, são 40 calorias.” Imagine esse valor ao fim do dia: quatro xícaras seriam 160 calorias ingeridas à toa. “Já usando adoçante, o valor calórico é zero”, diz.

85% dizem que passar o dia sentado atrapalha*
Faça musculação
Malhar é essencial para queimar as calorias consumidas durante o dia. Uma boa estratégia para aumentar o gasto calórico diário, mesmo em repouso, é crescer a massa muscular. “Pessoas com mais massa magra também têm taxa metabólica mais alta. Isso porque o tecido muscular requer mais energia para funcionar do que o tecido adiposo”, explica Fernanda.

Estacione longe!
“Pare o carro algumas quadras distante da firma e caminhe até o trabalho. Lá, suba um ou dois andares pelas escadas em vez de pegar o elevador e, de vez em quando, caminhe enquanto atende o celular”, diz Fernanda. Gestos como esse parecem pequenos, mas podem, no fim das contas, queimar aquelas 140 calorias de que falamos no começo desta reportagem. 140 calorias em média, ao dia. É o que você deixa de gastar se trabalha sentado. 50 a mais! É quanto você come à tarde se trocar seu almoço por um lanche.

* Pesquisa realizada com 235 no site da MH entre 18 e 22 de julho

PROFISSÃO PERIGO
Veja os cargos que mais engordam. Se tem um deles, redobre os cuidados. Pesquisa realizada pelo Career Builder, site americano de gestão de carreira, entrevistou 3,6 mil profissionais sobre a relação do dia a dia no escritório e o ganho de peso. O resultado mostrou que as carreiras com longas jornadas de trabalho e que geram estresse são as que têm o maior número de profissionais com sobrepeso. Mesmo sendo feita em outro país, a pesquisa traz dados que se assemelham à realidade brasileira, segundo especialistas. Veja a lista completa e cuide-se.

Profissão – Assistente administrativo
% de pessoas que admitem ter ganhado peso na firma – 69%

Profissão – Engenheiro
% de pessoas que admitem ter ganhado peso na firma – 56%

Profissão – Professor/Instrutor
% de pessoas que admitem ter ganhado peso na firma – 51%

Profissão – Enfermeiro
% de pessoas que admitem ter ganhado peso na firma – 51%

Profissão – Gerente de TI/Administrador de redes
% de pessoas que admitem ter ganhado peso na firma – 51%

Profissão – Advogado/Juiz/Profissional jurídico
% de pessoas que admitem ter ganhado peso na firma – 48%

Profissão – Operador de máquinas
% de pessoas que admitem ter ganhado peso na firma – 45%

 

Fonte: Vip Abril online, 2013.

 

Bem Estar