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Treino pró-tanquinho: série de exercícios para definir o abdome

Atualizado em: 03/11/2014

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Nem só de centenas de abdominais se constrói uma barriga sequinha e definida – isso, aliás, é coisa do passado. Quando a meta é chapar o abdome, comece pelos aeróbicos (corrida, caminhada ou bike) – que a essa altura já fazem parte da sua vida, se você iniciou nosso programa em setembro. Exercícios desse tipo são os melhores para queimar gordura que, quando acumulada, impede que os músculos apareçam.

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“Intercale trechos de caminhada e corrida, pois a queima é maior e mantém o metabolismo acelerado mesmo após o fim da atividade”, diz o treinador de corrida Luiz Alberto dos Anjos, o Neném, da assessoria esportiva Runners Club, no Rio. Some a isso um trabalho de fortalecimento do chamado core (que engloba os músculos de abdome, lombar e quadris), com atividades localizadas que exigem força, como treinos funcionais e musculação.

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Treinamento funcional e pilates: Ambos trabalham os músculos de forma integrada (e não isolada, como nos abdominais tradicionais) e ainda colaboram para melhorar a postura – o que é importante porque muitas vezes a barriguinha saliente também é culpa das costas curvadas. Os resultados começam a surgir depois de três meses, praticando duas vezes por semana.
Musculação: Por mais que a gente tente, não adianta fugir dela. E a resposta para isso é simples: quanto maior a quantidade de massa muscular no corpo, mais rápido fica o metabolismo e mais calorias são detonadas, mesmo em repouso. Faça, pelo menos, duas vezes por semana para que os efeitos sejam sentidos em dois meses.

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Lutas: Outra maneira de malhar essa parte do corpo é praticando lutas, como boxe e muay thai. “É preciso manter o core contraído o tempo todo para ter equilíbrio e conseguir realizar socos, chutes e joelhadas corretamente”, diz o personal trainer Ery Silva, da academia Ery Thai Essence, em São Paulo. Os movimentos refletem diretamente em seu abdome e, em menos de três meses de treino intenso praticado três vezes por semana, é possível notá-lo bem menos saliente.
TREINO PRÓ-TRANQUINHO

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O treinador Luiz Alberto dos Anjos, o Neném, montou um treino intervalado de caminhada, o mais eficiente para detonar a gordura abdominal. O plano ajuda também a manter os resultados do mês passado, com foco em bumbum e pernas. Nos dias indicados para descanso ou ginástica funcional, faça os exercícios do quadro abaixo. Repita o circuito duas ou três vezes no mesmo dia.
Legenda: C* – caminhada CR* – caminhada rápida.
Semana 1: Segunda: 20 min C*. Terça: descanso ou funcional. Quarta: 25 min (alternando 3 min C* + 2 min CR*). Quinta: descanso ou funcional. Sexta: 8 min C* + 14 min CR* + 8 min C*. Sábado: 25 min C*.
Semana 2: Segunda: 25 min C*. Terça: descanso ou funcional. Quarta: 30 min (alternando 3 min C* + 2 min CR*). Quinta: descanso ou funcional. Sexta: 8 min C* + 20 min CR* + 8 min C*. Sábado: 30 min C*.
Semana 3: Segunda: 30 min C*. Terça: descanso ou funcional. Quarta: 35 min (alternando 4 min C* + 3 min CR*). Quinta: descanso ou funcional. Sexta: 10 min C* + 15 min CR* + 10 min C*. Sábado: 35 min C*.
FUNCIONAL

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Prancha frontal: Apoie os cotovelos, os antebraços e os pés no chão. Eleve o quadril até o nível dos ombros e mantenha o corpo parado e alinhado (30 a 45 segundos). Agachamento isométrico: Fique em posição de agachamento, imóvel (30 a 45 segundos). Elevação pélvica isométrica: Deitada, eleve os quadris e fique imóvel ( 30 a 45 segundos). Avanço alternado: Dê um passo largo à frente e desça o corpo, flexionando os joelhos a 90 graus (8 repetições com cada perna, alternadamente). Abdominal tradicional: (20 a 25 repetições).

Fonte: MarieClaire

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